Czym jest metoda EFT (opukiwanie)

EFT – co to jest, na czym polega

W najprostszym ujęciu EFT jest metodą służącą do redukcji stresu i zarządzania emocjami.

W ujęciu klinicznym (Clinical EFT) stanowi krótką interwencję psychofizjologiczną integrującą komponenty poznawcze i somatyczne.

EFT (Emotional Freedom Techniques, w języku polskim: Techniki Emocjonalnej Wolności, potocznie nazywane opukiwaniem lub tappingiem) to metoda pracy z trudnościami emocjonalnymi i życiowymi, która obejmuje cztery poziomy funkcjonowania człowieka: emocjonalny, fizyczny, poznawczy oraz poziom zachowań i nawyków.

Dzięki stosowaniu EFT regulujemy układ nerwowy, co prowadzi do:

• uwolnienia trudnych emocji i odzyskania wewnętrznego spokoju,
• rozluźnienia napięcia w ciele i wyciszenia reakcji stresowej,
• zmiany sposobu myślenia i ograniczających przekonań – spojrzenie na problem staje się bardziej konstruktywne,
• łatwiejszego przełamywania niekorzystnych nawyków i radzenia sobie z trudnymi zachowaniami.

EFT to jedna z najszybciej rozwijających się na świecie metod wspierających rozwój osobisty, a także skuteczne uzupełnienie istniejących interwencji terapeutycznych.

Może być również stosowana samodzielnie jako narzędzie samopomocy, przynoszące natychmiastową ulgę w niepokojących objawach, także poza środowiskiem klinicznym.

Jest prosta, szybka i skuteczna, a jej efektywność potwierdzają liczne badania naukowe (patrz niżej).

O EFT z perspektywy badań i nauki

Metoda czerpie z:

• terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) – m.in. przeformułowania poznawczego i pracy z myślami,
• terapii przedłużonej ekspozycji (PE) – budowania świadomości, ekspozycji wyobrażeniowej oraz systematycznej desensytyzacji,
• tradycji Wschodu (akupresura, qigong, shiatsu) – poprzez element somatyczny polegający na opukiwaniu opuszkami palców określonych punktów na ciele.

Z perspektywy neuronauki EFT łączy stymulację dwustronną (bilateral stimulation), świadomość interoceptywną (interoceptive awareness) oraz ponowną ocenę poznawczą (cognitive reappraisal). Połączenie tych elementów sprzyja obniżeniu aktywności ciała migdałowatego oraz lepszej modulacji reakcji emocjonalnych w korze przedczołowej.

EFT jest metodą opartą na dowodach naukowych (Clinical EFT) i znajduje zastosowanie zarówno w pracy własnej (samoregulacja stresu i emocji, wzrost rezyliencji), jak i w pracy pomocowej i terapeutycznej (w zakresie kompetencji danej profesji) – tego uczę na kursie EFT dla terapeutów i coachów

Do przeprowadzania badań wykorzystuje się Kliniczne EFT, będące ustrukturyzowaną procedurą, jednakową i powtarzalną przy wszystkich badaniach.

Korzyści ze stosowania EFT, na co pomaga

• Głębokie, zauważalne zmiany – regularne stosowanie EFT może wpływać na każdą sferę życia: karierę, finanse, relacje, zdrowie fizyczne i emocjonalne.
• Budowanie pozytywnego obrazu siebie – wzrost poczucia własnej wartości, rezygnacja z działań sabotujących, koncentracja na właściwych celach rozwoju osobistego.
• Odkrywanie źródeł problemów – EFT w ręku doświadczonego praktyka pomaga dotrzeć do prawdziwych, często nieświadomych przyczyn trudności i pomaga się od nich uwolnić.

W czym EFT pomaga najczęściej

Najwięcej badań dotyczy stresu, lęku i napięcia — i to są obszary, w których metoda sprawdza się najlepiej w pracy samodzielnej. Ludzie sięgają po opukiwanie, gdy głowa nie chce się wyłączyć wieczorem, gdy przed trudną rozmową ściska w żołądku, gdy napięcie wraca mimo urlopu i mimo tego, że wszystko wygląda w porządku.

Osobna rzecz to praca z trudnymi wspomnieniami i z tym, co zapisało się w ciele. Tu EFT jest narzędziem, które powinno być prowadzone przez osobę przeszkoloną — nie dlatego, że jest niebezpieczne, tylko dlatego, że samodzielne wchodzenie w mocne wspomnienie bez przygotowania zwykle kończy się tym, że człowiek przestaje i uznaje, że metoda nie działa.

Czego ta strona nie obiecuje: EFT nie leczy chorób, nie zastępuje psychoterapii ani leczenia psychiatrycznego.

Dla kogo jest opukiwanie

Dla większości ludzi – i tu naprawdę nie ma specjalnych warunków czy wymagań. Nie trzeba w nic wierzyć, nie trzeba umieć medytować. Sceptycyzm nie przeszkadza. Sama na początku nie byłam przekonana do EFT i też nieraz pracowałam z osobami, które przez całą pierwszą rundę uważały, że to bez sensu, co nie zmieniło efektu opukiwania.

Są jednak sytuacje, w których nie zaczynałabym samodzielnej pracy z EFT. Świeża strata albo wypadek, moment kryzysu, wspomnienia, o których wiesz, że są przytłaczające – wtedy opukiwanie nadal ma sens, ale z kimś, kto cię prowadzi. Przy czymś mocnym łatwo przerwać w połowie i zostać z „rozgrzebanym” tematem.

Z całą resztą np. nieustającym napięciem, przebodźcowaną głową, ściśniętym przed rozmową żołądkiem poradzisz sobie sam/a.

Czy wiesz, że Pink w czasie pandemii wspierała się opukiwaniem, aby radzić sobie ze stresem? 

Skąd się wzięło opukiwanie

Metodę opisał w 1995 roku Gary Craig, amerykański inżynier, upraszczając wcześniejszą technikę TFT do jednej sekwencji punktów, tej samej dla każdego problemu. To uproszczenie było kluczowe: sprawiło, że opukiwania można nauczyć się w kwadrans i robić samodzielnie, bez diagnozowania, który punkt jest „ten właściwy”.

Przez trzydzieści lat metoda rozeszła się po świecie dwiema drogami naraz – jako narzędzie samopomocy i jako element pracy specjalistów. W Stanach Zjednoczonych jest wykorzystywana m.in. w pracy ze stresem u weteranów. W Polsce sięgają po nią psycholodzy, psychoterapeuci, coachowie i fizjoterapeuci, najczęściej jako dodatek do tego, czym już pracują – bo EFT łatwo się z innymi metodami łączy i niczego nie wypiera.

Skuteczność EFT

Metoda jest niezwykle prosta w stosowaniu, a jednocześnie szybka i skuteczna. Proces rozwoju z wykorzystaniem tradycyjnych metod często zajmuje miesiące lub lata, by osiągnąć zakładane rezultaty.

Ponadto organizm naturalnie broni się przed zmianą, traktując ją jako potencjalne zagrożenie. Dlatego tak trudno utrzymać nowe nawyki czy realizować postanowienia. EFT natomiast wspiera wprowadzanie zmian w sposób bardziej naturalny i trwały, ponieważ działa nie tylko na poziomie emocjonalnym i poznawczym, ale również somatycznym, angażując ciało i układ nerwowy, co pozwala odblokować utrwalone wzorce i napięcia.

Jak to działa – tapping / opukiwanie

EFT znajduje coraz szersze zastosowanie jako metoda oparta na badaniach, w tym także klinicznych (przykłady poniżej). Jej skuteczność tłumaczy się oddziaływaniem na fizjologię organizmu, układ nerwowy oraz reakcję stresową.

Podczas ćwiczeń EFT łączymy koncentrację uwagi na problemie, który chcemy rozwiązać, z opukiwaniem wybranych punktów na ciele. Tapping (opukiwanie) wycisza automatyczną reakcję stresową i wysyła do mózgu sygnał, że zagrożenie minęło, co pozwala organizmowi „wyłączyć” niekorzystne pobudzenie i powrócić do stanu równowagi.

Dzięki temu organizm uczy się reagować w sposób bardziej zrównoważony, co sprzyja przeprogramowaniu ścieżek neuronalnych. W efekcie zmienia się: sposób postrzegania i zachowania, redukowane są trudne emocje, a układ odpornościowy zostaje pobudzony do naturalnej regeneracji.

Co więcej, badania z obserwacją po kilku miesiącach od prawidłowo przeprowadzonej sesji pokazują, że efekt zwykle się utrzymuje.

Przykłady badań dot. metody EFT

Do tej pory przeprowadzono setki badań potwierdzających skuteczność EFT w różnych dziedzinach. Według zestawienia prowadzonego przez EFT International oraz dr Petę Stapleton z Evidence Based EFT dysponujemy ponad 320 opublikowanymi i zrecenzowanymi badaniami, w tym: badaniami klinicznymi, raportami klinicznymi, artykułami przeglądowymi, randomizowanymi badaniami klinicznymi, bezpośrednimi porównywaniami ze standardowymi terapiami oraz badaniami i metaanalizami, plus studia przypadków.

Wybrane z nich, z opisem i linkami do źródeł, zebrałam tutaj: Badania nad EFT.

Badania pokazują działanie EFT w obszarze fizjologicznym oraz psychologicznym:

Fizjologiczne mechanizmy działania zostały udokumentowane w licznych badaniach i artykułach przeglądowych. Te pokazują, że EFT wpływa na kilka systemów regulacyjnych organizmu, w tym mózg i systemy endokrynologiczne.

Badania Dawsona Church /Church, Yount, and Brooks (2012)/– obniżenie poziomu kortyzolu

Badania dr Dawsona Church (autora książki The Genie in Your Genes) spełniają standardy APA (American Psychological Association) w opisywaniu terapii opartych na dowodach. Jego badania opublikowane w prestiżowym magazynie Journal of Nervous and Mental Disease potwierdzają, że EFT obniżyło poziom stresu na poziomie fizjologicznym, czyli konkretnie hormonu nazywanego hormonem stresu – kortyzolu – EFT obniża jego poziom znacznie, bo aż o 24%!
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22986277/

Badania dr Pety Stapleton /Stapleton, Crighton, Sabot, Maree O’Neill (2020)/- obniżenie poziomu kortyzolu, replikacja

Badania dr Pety Stapleton przeprowadzone jako replikacja badania Churcha pokazują jeszcze większy spadek poziomu koryzolu po godzinnej sesji EFT – obniżenie o 43%.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162958/

Dr Peta Stapleton jest certyfikowaną psycholog kliniczną i zdrowotną oraz profesor nadzwyczajną na Bond University (Queensland, Australia). Specjalizuje się w zaburzeniach odżywiania i żywieniu emocjonalnym, zdrowiu kobiet i problemach związanych z dorastaniem. Jest światową liderką i badaczką w zakresie Technik Emocjonalnej Wolności. 

Możesz obejrzeć jej wystąpienie na konferencji TEDx (ang.) oraz przeczytać książkę „EFT dla zdrowia. Sprawdzona naukowo technika eliminowania stresu i chronicznych dolegliwości”.

Tutaj wybrane badania z wykorzystaniem EFT -> BADANIA

Ewaluacja EFT: Alternatywne leczenie lęku
The Scientific Review of Mental Health Practice, Vol 2, No. 1, pp. 20-25

Psychologowie Wendy Waite i Mark D. Holder (2003) z Departamentu Psychologii Okanagan University College w Kanadzie odkryli, że jednorazowe zastosowanie EFT wśród populacji studentów uniwersytetu redukuje istotnie lęk. Dowodzą oni, że EFT i systematyczna desensytyzacja posiadają niektóre cechy wspólne.

Skuteczność EFT w redukcji lęku przed publicznym występowaniem
Referat przedstawiony na konferencji w Western Australian branch of the College of Counseling Psychologists 2001

Psychologowie Sharon Jones i dr Henry B. Andrews z Curtin University (Jones and Andrews, 2001) przeprowadzili badanie nad metodą EFT. Metoda EFT została zastosowana przez psychologów z uniwersyteckiego centrum terapeutycznego, a terapii poddane zostały osoby z lękiem przed publicznym występowaniem. Osoby odbyły jedną 45-minutową sesję. Rezultaty badania wykazały istotne obniżenie poziomu lęku po sesji EFT. Autorzy śledząc przebieg sesji odnotowali, że poziom lęku istotnie obniżył się już po 15 minutach stosowania EFT i systematycznie obniżał się aż do końca sesji.

Jeśli prowadzisz sesje albo myślisz o pracy tą metodą z innymi — kurs trenerski jest tutaj

Jak wygląda przykładowa runda opukiwania

Przykładowa uproszczona rundka może wyglądać tak:

Nazwij, co to czujesz i co jest aktualne jednym zdaniem, swoimi słowami: np. „napięcie w barkach”, „niepokój przed jutrzejszą rozmową”. Oceń w skali od 0 do 10, jak mocne jest teraz.

Opukuj bok dłoni (punkt karate) i powiedz trzy razy: „Mimo że czuję to [napięcie w barkach, ten niepokój przed jutrzejszą rozmową], to akceptuję to, jakie to jest.”

Potem po kolei, po kilka lekkich stuknięć opuszkami palców w każdy punkt: początek brwi, bok oka, pod okiem, pod nosem, broda, obojczyk, pod pachą, czubek głowy (zdjęcie punktów powyżej). Przy każdym powtarzaj krótkie przypomnienie: „to napięcie w barkach” itd.

Po opukiwaniu weź spokojny wdech, wydech. Oceń ponownie od 0 do 10. Jeśli zeszło o dwa-trzy punkty, zrób jeszcze jedną rundę. Jeśli nie zeszło wcale, to zwykle znaczy, że nazwane zostało nie to, co naprawdę uwiera – wróć do pierwszego kroku.

Ciekawostka: 5 z ośmiu 8 punktów znajduje się na twarzy: początek brwi, bok oka, pod okiem, pod nosem, broda. To nie przypadek, opukiwanie twarzy trafia w okolice gęsto unerwione, blisko zakończeń nerwu trójdzielnego i błędnego, więc lekki, rytmiczny bodziec jest tam odbierany wyraźniej niż gdziekolwiek indziej na ciele. Dlatego wystarczą delikatne stuknięcia opuszkami, bez siły, i dlatego całą rundę można zrobić na przykład na spacerze albo przy biurku.

Wypróbuj EFT na sobie

Poniżej przykładowe ćwiczenie z wykorzystaniem opukiwania. Zanim zaczniesz oceń swój oddech w skali 1-10, gdzie 10 to twój maksymalnie swobodny oddech, a 1 to ograniczenie i/lub napięcie.

Po wykonaniu ćwiczenia zauważ czy coś się zmieniło i ponownie oceń swój oddech w skali 1-10.

Bezpłatny warsztat online: 5 dni na uspokojenie głowy z EFT

Zapisz się na powiadomienie o starcie

Pięć krótkich nagrań, jedna technika dziennie – do zrobienia rano, w ciągu dnia albo wieczorem, tylko kilka minut. Dla ciebie, jeśli ciało jest zmęczone, a głowa nadal pracuje. Jestem w trakcie nagrywania, daty startu jeszcze nie znam, ale jestem już dalej niż bliżej: